손목 가동성 회복은 “여러 방향을 조금씩, 자주” 움직이는 것이 핵심이다.
1. 굽힘·폄
- 팔꿈치를 굽힌 상태에서
- 손등을 몸 쪽으로 당기기(폄)
- 손바닥을 몸 쪽으로 접기(굽힘) 동작을 작은 범위에서 반복한다.
- 통증이 없는 쪽 범위부터 시작해, 서서히 범위를 넓혀 가는 것이 안전하다.
2. 옆굽힘(요측·척측 편위)
- 엄지 쪽으로 손을 기울이는 움직임(요측 편위)
- 새끼손가락 쪽으로 기울이는 움직임(척측 편위)
- 팔꿈치·전완은 고정하고, 손목만 움직이는 느낌으로 진행하면 좋다.
3. 돌림(회내·회외)
- 팔꿈치를 90도 굽힌 상태에서
- 손바닥이 위를 보게(회외)
- 손바닥이 아래를 보게(회내) 돌리는 동작을 반복한다.
- 덤벨이나 가벼운 망치 손잡이 등을 쥐고, 작은 가동범위에서 시작해도 좋다.
4. 공통 원칙
- “당기는 느낌”과 “찌르는 통증”을 구분하고, 찌르는 통증이 나오면 범위를 줄이는 것이 좋다.
- 가동성 운동 전후로 부기·열감 변화를 체크해, 악화되지 않는 선에서 조절해야 한다.