급성기를 지나 통증이 조금 가라앉으면, 허리가 굳어지고 움직이는 것이 두려운 시기가 온다.
이때는 안전한 범위 안에서 움직임을 되찾는 것이 핵심이다.
1. 회복기의 특징
- 날카로운 통증은 줄어들었지만 뻐근함, 특정 각도에서의 찌릿함, 오래 앉거나 서 있을 때 불편감이 남아 있는 시기다.
2. 회복기 재활의 목표
- 허리·골반·고관절의 기본 가동범위를 회복한다.
- 과긴장된 근육은 풀고, 코어·둔근을 가볍게 활성화한다.
- 앉기·서기·걷기 등 일상동작에서 과도한 허리 사용을 줄이는 패턴을 만든다.
3. 실천 포인트
- 통증이 허용되는 범위 안에서 가벼운 허리 굽힘·폄, 골반 기울이기, 부드러운 걷기 등을 반복해 움직임을 되찾는다.
- 과한 힘을 주지 않는 수준에서 복부·둔근 조이기, 짧은 시간 유지하기 같은 기초 안정화 연습이 도움이 된다.
4. 주의할 점
- “조금 불편한 정도”와 “찌릿하게 악화되는 통증”을 구분해야 한다.
- 동작 중 통증이 급격히 올라가거나, 다리로 퍼지는 저림이 심해지면 그 동작·강도는 아직 이른 신호로 보는 편이 안전하다.